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4 exercices pour se musler les adducteurs.

 

Conseil avant de faire les exercice.

  • Apprenez à contracter les muscles de votre ventre pendant que vous faites les exercices pour les fessiers. En rentrant vos muscles du ventre, vous protégerez le bas de votre dos et éviterez de vous blesser, tout en brûlant des graisses dans le torse.
  • Gardez votre dos en position neutre. Faites les exercices devant un miroir, pour vous assurer que votre dos garde une position naturelle et ne soit jamais cambré ou arrondi. Si vous faites ces exercices avec le dos cambré ou arrondi, vous risquez de vous faire mal à la colonne.

  • Faites attention à la position de vos genoux. En faisant des flexions ou des fentes, vos genoux ne doivent jamais dépasser le bout de vos pieds. Si vous étirez trop vos genoux, vous risquez de vous blesser, car le poids du corps sera alors supporté par les articulations de vos genoux plutôt que par les muscles de vos fessiers et de vos cuisses.

 

 4​ Exercices:

1 Faites des squats ouverts (les pieds distants de 30 cm ou 40 cm et s'accroupissant le plus bas possible ,en prenant bien soin de tourner les deux pieds "en canard" et d'aligner les genoux dans l'axe du pieds à la descente comme à la remontée).  

Répétez l'exercice 10 à 20 fois. Utilisez ce mouvement de ballet pour raffermir l'intérieur de vos cuisses et les muscles grands glutéaux situés dans les fessiers. Le fait de tourner vos jambes va permettre de faire travailler d'autres parties de ces muscles.

2 Les fentes en avançant (descendre en gardant le tronc droit, cage thoracique ouverte, les épaules en arrière) Pliez votre genou droit de manière à ce qu'il touche presque le sol. Votre corps devrait descendre. Votre genou gauche doit être à un angle de 45° de votre tibia. Ajustez votre position si nécessaire.

Répétez cet exercice 10 fois pour chaque jambe.

 

 

3 Les battements de jambe tout simple (jambe tendu vers l'avant) en les combinant à une rotation de la cuisse vers l'extérieur (en fin de mouvement la pointe du pieds et le genou tournée vers l'extérieur). 
 

3 séries de 30 mouvements 

 

 

4 Cet exercice raffermit surtout la musculature des fessiers et des adducteurs.

Allongez vous sur un matelas de gym sur le côté gauche. Placez vos bras devant vous pour prendre appui. tendez la jambe gauche az sol, la jambe droite pliée passe par-dessus la jambe gauche.

Levez la jambe tendue environ à 5 - 7 cm du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes et relâchez.

Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous ayez atteint le nombre de séries souhaité. Changez de jambe et répétez l'exercice avec la jambe droite.

Séries: 10 - 12 par jambe.

Muscler l’intérieur des cuisses
Tag(s) : #Avoir un beau corps

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