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Postrures de yoga

Postrures de yoga

Je vous propose dans cette premiere section les principales positions de yoga , celle ci peuvent etre pratiquée par les debutants.

 D’après la tradition indienne, le Haṭha yoga est né cinq mille ans avant notre ère. Haṭha signifie littéralement « mettre en commun les forces opposées et complémentaires »La pratique occidentale du Hatha yoga se veut une recherche d’unité de toutes les modalités physiques et psychiques qui composent l’être humain. Les divers mouvements et positions sont appelés āsana et leur exécution nécessite une complète présence au geste ainsi qu’un engagement patient afin de coordonner tous les éléments qui sont mis en jeu.

Vous trouverez bientot d'autre posture et serie. 

La posture de la montagne (Tadasana)

Un bon exemple de posture debout est la posture de la montagne (Tadasana) qui est considérée comme l'origine de toutes les postures Yogiques. Cette posture de yoga est en outre exécutée à la fin de plusieurs autres postures.

a Prenez la posture de la Montagne puis inspirez et levez les bras latéralement en les ramenant au-dessus de la tête. Vos paumes devraient se faire face, vos mains être espacées de la largeur de vos épaules et vos bras droits. 

B. (Illustré) Les bras toujours levés, étirez délicatement votre colonne de sorte que votre dos soit légèrement incurvé et vos bras vers l’arrière. Conservez la position pendant une respiration.

C. En gardant les abdos contractés, passez directement à la posture de la cigogne  (diapo suivante).

Astuce: Pour protéger votre dos, gardez les abdos contractés pendant toute la durée de l’exercice.

 

Bienfaits :

La posture de la montagne développe la force, vous permet de vous relaxer et de faire l'expérience de l'immobilité.

 

POSTURE DE LA CIGOGNE  (UTTANASANA)

 

 

A. Expirez, fléchissez le torse en gardant la colonne étirée au maximum.

B. (Illustré) Mettez les mains au sol, sur vos jambes ou sur vos cuisses, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Regardez le devant de vos jambes. Conservez la posture pendant une respiration. 

C. Inspirez et fléchissez les genoux de sorte que vous puissiez mettre confortablement le bout de vos doigts ou les paumes de vos mains sur le sol, à un espacement équivalent à la largeur de vos épaules. Vos mains devraient être devant vos pieds et pointer devant.

 

Bienfaits :

 Étire les muscles ischio-jambiers, tonifie les organes abdominaux, assouplissement des articulations des hanches, étire l’ensemble de la colonne vertébrale . 2. Favorise la circulation de l’énergie dans le chakra de la gorge. 3. Aider àdécrisper le dos et les haut de bras.

 

                                                  La posture du chat

Comme un chat, on se tient sur les mains et sur les genoux. Puis, à chaque respiration on creuse le dos et à l’expiration on fait le dos rond. Cette exercice détend le dos et notamment la zone du bas.

Bienfaits : 

Colonne vertébrale étirée.

Pieds, genoux et mains solidement ancrés au sol.

Amincissement et ventre plat.

Le Chien tête en bas

C’est l'une des postures dans la traditionnelle Salutation au soleil.

À partir de la position à quatre pattes, déplacez vos mains en avant en les écartant de la largeur des épaules. Tendez et écartez vos doigts, paumes bien à plat au sol. Prenez appui sur vos orteils pour lever progressivement le bassin et tendre les jambes. Vos bras doivent être tendus, mais si vous avez du mal à tendre les jambes, fléchissez un peu les genoux. Relâchez le cou. Essayez d’aplatir le haut du dos en rentrant les omoplates. Respirez calmement. Maintenez la posture pendant au moins 3 respirations et, avant de la répéter, remettez-vous à quatre pattes ou dans la posture de l’enfant.

Vous pouvez  pendant la position lever plier un genoux l'un apres l'autre comme si vous marchiez. 

BIenfaits :

Renforce les bras et les jambes

Etire les épaules, l’arrière des mollets, la voute plantaire et les mains

Dynamise le corps

Calme l’esprit et aide à réduire le stress

Aide à soulager les symptômes de la ménopause

Améliore la digestion

Aide à prévenir l’ostéoporose

Soulage les maux de tête, insomnies, mal de dos et fatigue

 

Le cobra 

La posture du Cobra (Bhujangâsana - bhujan : serpent, cobra) est l'une des postures dans la traditionnelle Salutation au soleil.

Étendu sur le ventre, pieds joints, paumes des mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, coudes près du corps, front déposé au sol. Allongez le bout des orteils loin des hanches. Expirez à fond.

En inspirant lentement, étirez le menton vers l’avant, levez et basculez la tête vers l’arrière en l’éloignant des épaules : sentez l’élongation de la colonne.

Dans le même temps, toujours dans l’inspiration, ouvrez la poitrine en poussant le torse vers l’avant, laissez les bras un peu fléchis : le torse doit se soulever sans aucune pression sur les mains.

Une fois établi dans la posture, les bras deviennent actifs et maintiennent la colonne courbée vers l’arrière : pressez légèrement la pointe des doigts dans le sol pour sentir un étirement.

Gardez les coudes légèrement pliés et collés au corps ainsi que les épaules étirées vers le bas et l’arrière, omoplates rapprochées.

Pubis et bas-ventre restent en contact avec le sol, c'est le tronc seul qui doit être sollicité à sa base : concentrez votre attention sur l’épine dorsale.

Respirez en profondeur : faites entre 5-6 et jusqu'à 10 inspir - expir en veillant à ce que l'expir soit toujours plus longue que l'inspir.

Conseils :

Portez la tête haute, mais ne la laissez pas retomber vers l’arrière, comme on a trop souvent tendance à le faire.

Dans la montée, les bras sont passifs et ce sont les muscles du dos qui travaillent.

Les cuisses et les fesses seront contractées tout au long de l’étape du placement de la posture du Cobra.

Les jambes doivent rester décontractées.

Bienfaits :

-  Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos.

-  Favorise l’ouverture de la cage thoracique, améliore l’oxygénation.

-  La pression sur l’abdomen masse et stimule les organes digestifs.

-  Meilleur antidote contre les longues périodes en position assise.

-  Assouplit la colonne vertébrale stimule les nerfs spinaux.

-  Exigeante cette posture favorise la concentration.

-  Développement de la confiance en soi.

-   Excellente posture pour le chakra du cœur

La posture de l'arbre 

La posture de l’Arbre  ne présente aucune difficulté si ce n’est qu’elle demande un certain sens de l’équilibre et une totale décontraction.


Plier la jambe gauche pour poser le pied gauche contre la jambe droite tendue, talon contre le périnée ou plus bas si cela est trop difficile .

 Placez les mains au niveau de la poitrine en position de prière et fixer un point devant vous. La concentration est essentiel pour l’equilibre.

Inspirez en levant , levez  les deux mains jointes vers le ciel. Expirer et inspirez.

Changez de pied et refaites le même exercice . Si vous arrivez a garder l’equilibre en vous concentrant sur votre respiration fermer les yeux.  

Bienfaits :

Augmente le pouvoir de concentration, calme l’esprit.

Apprend à travailler l’équilibre.

Excellent pour stimuler les organes digestifs.

Fortifie la musculature des pieds.

La posture du Guerrier 1

La posture du guerrier est une des postures fondamentales du Yoga .Cette asana est appelée posture du guerrier en référence à Shiva le farouche guerrier. Découvrez ci-dessous comment exécuter la posture du guerrier .

                                     

Levez-vous et avancez la jambe en le pliant jusqu’à former un angle de 90 degrés. Reculez La jambe droite en gardant votre pied à plat sur le sol. Levez les bras en collant les paumes ou en entremêlant tous les doigts sauf l'index qui doit pointer vers le ciel. Levez les yeux et regardez vos mains. Les hanches doivent pencher vers l'avant. Le coccyx sera en bas. Maintenez la position en repairant lentement et profondément. Puis changez de côté

 

La posture du Gurerrier  2

           

Étape 1

Commencez par exécuter la posture de la montagne.

Étape 2

Déplacez vos pieds jusqu’à avoir une distance d’un mètre et quart entre les deux.

Étape 3

Levez les deux bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et tournez votre tête vers la gauche.

Étape 4

Tournez votre pied gauche à 90 degrés vers la gauche et pliez le genou gauche.

Gardez les hanches dans le même angle (180 °) que les bras. Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute. Puis faite de meme avec l'aure jambe. 

Il faut faire attention à garder le genoux au dessus de la cheville de manière à former un bel angle droit avec la cuisse. Une autre tendance est de crisper les épaules et/ou de casser la nuque en regardant vers le ciel. Il faut bien éloigner les épaules des oreilles de manière à la dégager cette nuque !

 

 Bienfaits :

 Renforce les jambes.

Étire les mollets et les cuisses.

 Améliore la digestion.

Soulage les crampes menstruelles.

Améliore la concentration

Cette pose étire la poitrine, les poumons, les épaules, le cou, le ventre et l'aine, et renforce les épaules, les bras et les muscles du dos.

 Il s'agit d'une excellente position pour ceux souffrant d'une sciatique.

 

La posture du Triangle ou Trikonasana

La posture : mettez-vous debout les jambes écartées et inspirez profondément en tendant les bras à l'horizontale dans l'alignement des épaules. Pivotez sur vos hanches et posez votre main droite sur le pied gauche. Revenez à la position de détente au centre puis recommencez de l'autre côté.

Les bienfaits : élimine la graisse et affine la taille tout en renforçant la ceinture abdominale dans sa partie médiane

La posture de la Pince ou Pashimotasana

La posture : étendue sur le dos, les pieds joints avec les bras le long du corps, mains reposant sur le côté des cuisses, inspirez profondément. Redressez-vous en expirant puis saisissez vos chevilles ou vos orteils. Rapprochez votre tête de vos genoux sans plier les jambes. Revenez dans la position de départ en inspirant puis expirez en vous détentant complètement avant de recommencer l'exercice.

 

Les bienfaits : la colonne vertébrale est assouplie (prévention de la sciatique), les muscles abdominaux sont renforcés, et les troubles intestinaux sont guéris..

 

La posture de la Demi-Pince ou Janusirasana

La posture : assise, allongez une jambe et repliez l'autre avec le pied posé contre l'aine.Gardez votre position et inspirez, puis expirez en vous pliant sur la jambe tendue. Rapprochez vous le plus possible de votre genou et tentez de le touchez avec votre genou.Inspirez en revenant à votre position de départ, puis expirez et changez de côté.

Les bienfaits : la posture assouplie l'épine dorsale et fortifie les muscles obliques de l'abdomen.

La posture de la Torsion ou Vakrasana

La posture : assise, placée un pied contre votre fessier et l'autre devant le genou que vous repliez au sol.Posez une main sur le pied (opposé) situé devant vous. L'autre main sera placée à plat sur le sol derrière vous. En pivotant vos hanches, alignez vos épaules à vos jambes.Mettez la tête droite et regardez derrière vous en veillant à consevrer le dos bien droit. Respirez régulièrement.

Les bienfaits

: la posture assouplie la colonne vertébrale et en corrige des déviations éventuelles.

Salutation au soleil 

À l'origine du yoga, on prescrivait d'effectuer une Salutation au Soleil chaque matin et si possible chaque soir, de préférence face au Soleil. Cette posture est un remerciement au soleil comme source de vie, mais c'est aussi un enchaînement d'exercices parfaits pour tout le corps.Elle est souvent comprise dans toute séance de yoga, car c'est vraiment un exercice complet repris par le plus grand nombre de professeurs et pratiquants de yoga. Certains la placeront en début de séance en guise d'échauffement, d'autres préféreront finir la séance avec la Salutation au Soleil.

Les Salutations au soleil sont souvent effectuées dans des ensembles de 6, mais si vous êtes nouveau dans la pratique, il est sage de commencer avec 2 ou 4.  

Quelques bienfaits de la salutation au soleil

Excellent échauffement pour étirer, tonifier et ravigorer le corps tout entier

Renforce et tonifie tous les muscles du corps

Développe la concentration, la coordination, l'équilibre, la force et l'enracinement

Tonifie le système digestif

Régularise le foie

Ravive et maintient la jeunesse et la joie

La position de l'enfant 

C’est une posture simple, douce et nourrissante. Elle constitue un antidote au stress très efficace et procure un soulagement immédiat après la posture du pigeon – ou, plus généralement, à chaque fois que vous vous êtes cambré(e).La posture de l’enfant est très simple à réaliser. Nous sommes en quelque sorte boule. Pour réaliser cette posture, il faut tout d’abord se mettre sur les genoux et poser sa front au sol. Il est important de bien respirer lors de cette position, ainsi vous détendez davantage votre dos.

Sachez que vous pouvez aussi réalisez cette posture les bras devant vous. Cette variante détend également très votre dos.

                                 

 Gardez la position pendant au moins 6 respirations. Concentrez-vous sur le relâchement de votre tête, de votre cou et de vos épaules et visualisez vos tensions en train de s’écouler par votre tête.

Tag(s) : #Avoir un beau corps, #Spiritualité -Sagesse

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