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Etape 1 : Décrasser


Musculation des fessiers, muscler ses fesses, exercices

Faire du sport ne suffit pas toujours à avoir de jolies fesses ! Pour un joli galbe, il faut coupler les activités physiques avec des exercices ciblés. L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité. 

Décrasser
L’exercice :Extension de hanchejambe tendue. 
Départ : Au sol, à quatre pattes, agenouillez-vous en vous appuyant sur vos coudes. 
Exécution : Inspirez et tendez une jambe en orientant le talon vers l’arrière. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez. 
Programme :
Débutante : 3 séries de 25 répétitions avec 2 min de repos. 
- Intermédiaire : 4 séries de 35 répétitions avec 1 min 30 de repos. 
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.

Etape 2 : Muscler


Exercice de gym pour muscler les fesses

L’exercice : Abduction de hancheallongé jambe tendue. 
Départ : Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche, vos jambes fléchies à 90° et tendues. 
Exécution : Inspirez et levez votre jambe droite tendue vers le haut. Expirez sur le mouvement. Revenez à la position de départ en inspirant et recommencez. 
Programme :
- Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos. 
- Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1 min 15 de repos. 
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.

Etape 3 : Entretenir

garder de belles fesses, fesse musclée

L’exercice :Fessiers sur le dos 
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. 
Exécution : Levez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez. 
Programme :
- Débutante : 3 séries de 15 répétitions avec 1 min 30 de repos. 
- Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions avec 1 min 15 de repos. 
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 1 min de repos.

Tag(s) : #Avoir un beau corps

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